विटामिन B12 शरीर के तंत्रिका तंत्र और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण से जुड़ा एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। इसकी पर्याप्त मात्रा शरीर के सामान्य ऊर्जा चयापचय और कई जरूरी जैविक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक होती है। वजन घटाने के दौरान जब लोग भोजन की मात्रा कम कर देते हैं या कई खाद्य समूहों को पूरी तरह छोड़ देते हैं, तब कुछ पोषक तत्वों की कमी का जोखिम बढ़ सकता है। ऐसे में केवल कैलोरी कम करने के बजाय आहार की पोषण गुणवत्ता पर भी ध्यान देना जरूरी है। हालांकि, यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि केवल B12 का सेवन सीधे तौर पर वजन घटाने की गारंटी नहीं देता।
डेयरी उत्पादों से मिल सकता है B12
दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद आहार में विटामिन B12 शामिल करने का एक उपयोगी माध्यम हो सकते हैं। इनके साथ प्रोटीन और कैल्शियम जैसे अन्य पोषक तत्व भी मिलते हैं, जो संतुलित भोजन का हिस्सा बन सकते हैं। वजन नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए कम वसा वाला दही या बिना अतिरिक्त चीनी वाला दही बेहतर विकल्प हो सकता है। दही को भोजन के साथ या नाश्ते के रूप में लिया जा सकता है, लेकिन इसकी मात्रा और कुल कैलोरी को पूरे दिन के आहार के अनुसार रखना जरूरी है। संतुलित भोजन के साथ ऐसे विकल्प लंबे समय तक बेहतर पोषण देने में मदद कर सकते हैं।
मछली से B12 के साथ मिलते हैं दूसरे पोषक तत्व
सैल्मन, टूना और सार्डिन जैसी मछलियां विटामिन B12 के साथ प्रोटीन और कुछ प्रकार की मछलियों में ओमेगा-3 वसा अम्ल का भी अच्छा स्रोत हो सकती हैं। वजन नियंत्रित करने वाले आहार में पर्याप्त प्रोटीन लेना महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि इससे भोजन के बाद तृप्ति बनाए रखने और मांसपेशियों के संरक्षण में मदद मिल सकती है। हालांकि, मछली को तलकर या अत्यधिक तेल में पकाने के बजाय कम तेल में पकाना बेहतर विकल्प हो सकता है। किसी भी एक खाद्य पदार्थ को वजन घटाने का चमत्कारी उपाय मानने के बजाय उसे संतुलित आहार का हिस्सा बनाना अधिक व्यावहारिक है।
चिकन से मिलेगा प्रोटीन और B12
चिकन, विशेषकर बिना त्वचा वाला चिकन, प्रोटीन का अच्छा स्रोत माना जाता है और इसमें विटामिन B12 भी पाया जाता है। वजन घटाने के दौरान पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को बनाए रखने में उपयोगी हो सकता है, खासकर जब व्यक्ति नियमित व्यायाम भी करता हो। चिकन को उबालकर, ग्रिल करके या कम तेल में पकाकर भोजन में शामिल किया जा सकता है। दूसरी ओर, अत्यधिक तला हुआ चिकन या अधिक वसा वाले प्रसंस्कृत चिकन उत्पाद वजन नियंत्रित करने वाले आहार के लिए कम उपयुक्त हो सकते हैं। इसलिए खाद्य पदार्थ के साथ उसकी तैयारी का तरीका भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
फोर्टिफाइड अनाज शाकाहारियों के लिए उपयोगी विकल्प
जो लोग मांस, मछली या अंडे नहीं खाते, उनके लिए विटामिन B12 की पर्याप्त मात्रा हासिल करना कुछ मामलों में चुनौतीपूर्ण हो सकता है। ऐसे लोगों के लिए B12 से समृद्ध किए गए फोर्टिफाइड अनाज उपयोगी विकल्प हो सकते हैं। हालांकि, किसी भी पैकेज्ड अनाज को खरीदने से पहले उसके पोषण संबंधी विवरण और उसमें मौजूद अतिरिक्त चीनी की मात्रा देखना जरूरी है। केवल B12 की मौजूदगी के कारण अधिक चीनी या अत्यधिक कैलोरी वाले उत्पाद को नियमित भोजन का हिस्सा बनाना उचित नहीं होगा। संतुलित नाश्ते में फोर्टिफाइड अनाज को दूध या दही और अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ लिया जा सकता है।
मशरूम और फोर्टिफाइड सोया उत्पादों पर दें ध्यान
मशरूम को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में गिना जाता है, लेकिन सभी मशरूम प्राकृतिक रूप से विटामिन B12 के भरोसेमंद स्रोत नहीं होते। इसलिए यदि B12 के लिए मशरूम का चुनाव किया जा रहा है, तो उसके फोर्टिफाइड होने या पोषण संबंधी जानकारी की जांच करना महत्वपूर्ण है। इसी तरह सोया दूध और टोफू जैसे फोर्टिफाइड सोया उत्पाद शाकाहारी आहार में उपयोगी हो सकते हैं, खासकर जब उनमें B12 अलग से मिलाया गया हो। इनके साथ मिलने वाला प्रोटीन भी संतुलित भोजन का हिस्सा बन सकता है। हालांकि, प्राकृतिक और फोर्टिफाइड स्रोतों के बीच अंतर समझना जरूरी है, क्योंकि हर सोया उत्पाद में B12 की पर्याप्त मात्रा होना जरूरी नहीं है।
लिवर में B12 की मात्रा अधिक, लेकिन सेवन में सावधानी जरूरी
चिकन या अन्य पशुओं का लिवर विटामिन B12 के बेहद समृद्ध स्रोतों में शामिल है। हालांकि, इसका अर्थ यह नहीं है कि इसे बड़ी मात्रा में या रोजाना खाना बेहतर होगा। लिवर में विटामिन A और अन्य पोषक तत्वों की मात्रा भी काफी अधिक हो सकती है, इसलिए अत्यधिक सेवन उचित नहीं माना जाता। यदि कोई व्यक्ति पहले से किसी चिकित्सकीय स्थिति से जूझ रहा है या विशेष आहार का पालन कर रहा है, तो लिवर को नियमित भोजन में शामिल करने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लेना बेहतर है। पोषण का उद्देश्य किसी एक विटामिन को अधिकतम मात्रा में लेना नहीं, बल्कि शरीर की जरूरत के अनुसार संतुलित आहार बनाए रखना है।
B12 और वजन घटाने के बीच संबंध को सही तरह समझें
विटामिन B12 की कमी होने पर थकान, कमजोरी और कुछ अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, लेकिन यह कहना सही नहीं होगा कि B12 अपने आप शरीर की चर्बी तेजी से कम कर देता है। वजन घटाने के लिए कुल ऊर्जा सेवन, संतुलित आहार, पर्याप्त प्रोटीन, नियमित शारीरिक गतिविधि, अच्छी नींद और व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति जैसे कई कारक महत्वपूर्ण होते हैं। यदि लगातार अत्यधिक थकान या कमजोरी महसूस होती है, तो केवल B12 वाले खाद्य पदार्थ बढ़ाने के बजाय चिकित्सकीय सलाह लेना बेहतर है। जरूरत पड़ने पर रक्त जांच के माध्यम से B12 की स्थिति का पता लगाया जा सकता है और विशेषज्ञ उचित आहार या उपचार की सलाह दे सकते हैं।
